Онлайн
Краса і здоров'я

Правила підготовки до спортивних тренувань: що їсти, пити і як готувати м'язи

Дізнайтеся, що і коли потрібно їсти, пити і як правильно готувати м'язи перед фізичними заняттями

20:20, 15 травня 2020

Спортивні тренування

фото: depositphotos

Вирішивши зайнятися своїм тілом і здоров'ям, багато людей не знають, як правильно підготуватися до тренувань, як побудувати свій графік, що передбачити в раціоні, щоб отримати максимальну користь і не відчувати при цьому дискомфорт. Дізнайтеся головні правила в нашій статті.

Чи можна їсти перед тренуваннями? Адже існує думка, що спорт на голодний шлунок більш ефективний, ніж вправи з набитим животом. Однак, на думку професора Леманівського коледжу Нью-Йорка Бреда Шоенфелда, не можна відмовлятися від прийому їжі перед пробіжкою або походом у тренажерний зал. У своїй практиці він спостерігав, що більшість спортсменів після прийняття їжі тренуються легше і ефективніше, ніж ті, хто мучить себе голодом.

Дивіться відео, як правильно накачати прес:

Читай також
Як швидко привести фігуру в порядок до літа: ТОП-5 найважливіших кроків

Як швидко привести фігуру в порядок до літа: ТОП-5 найважливіших кроків

Підготовка до спортивних тренувань: що і коли потрібно їсти

Основним джерелом енергії для хорошого тренування і серйозного фізичного навантаження є повільні вуглеводи. До них відносяться: вівсянка, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці, хліб із борошна грубого помелу. Така їжа перетравлюється близько 2-3 годин, забезпечуючи постійне надходження енергії протягом усього тренування.

Також у раціон слід включати достатню кількість легкозасвоюваних білків і помірну кількість жирів. Останніх має бути не більше 10% раціону, тому що така їжа довго перетравлюється і заважає засвоєнню інших поживних речовин.

В середньому порція їжі має містити 20-40 г вуглеводів, що еквівалентно 150-350 г вівсяної каші, звареної на воді або на молоці. 100 г гречаної каші або макаронів містять близько 65 г вуглеводів, а 100 г житнього хліба – 50 г вуглеводів. Доповнити порцію можна шматочком відвареного нежирного м'яса, парової риби, омлетом або кефіром.

Важливо перед інтенсивним тренуванням не переїдати, щоб їжа не викликала спазми в шлунку. Безпосередньо перед заняттями слід виключити зі свого раціону алкоголь, гострі, жирні, смаженої страви, солодощі, здобну випічку, а також сире молоко, страви з бобових і капусти. Така їжа під час перетравлення дає дискомфорт в шлунку, нудоту і відрижку.

Дієтологи рекомендують приймати їжу за 1,5-2 години до початку тренування. Але якщо отримати повноцінний прийом їжі перед тренуванням не виходить, можна випити склянку кефіру, з'їсти порцію сиру, банан, яблуко або апельсин за 1 годину до заняття. Повністю відмовлятися від їжі не варто, особливо якщо під час занять ви спостерігали запаморочення, втому, слабкість.

Правила підготовки до спортивних тренувань: що і коли потрібно пити

Крім обов'язкового щоденного об'єму води, що становить не менше 1,5 л, важливо не забувати про свій питний режим до і під час тренування:

  • 500-600 мл води за 2 години до початку тренування;
  • 250 мл води під час розминки;
  • 250 мл води кожні 10-20 хвилин тренування, в залежності від інтенсивності.

Вода сприяє прискоренню обміну речовин і виведенню молочної кислоти з м'язів.

Пити краще за все чисту негазовану воду. Також можна вживати свіжовичавлений цитрусовий сік, томатний сік, охолоджений зелений чай без цукру, а у воду для смаку можна додати ягоди, базилік, м'яту.

Спортивні тренування: як готувати м'язи

Будь-які вправи мають починатися з розминки, яка допоможе гарненько розігріти м'язи, підготувати їх до майбутніх навантажень і налаштуватися на робочий лад.

Перед початком спортивного тренування важливо зробити 10-хвилинну розминку, використовуючи такі аеробні вправи, як легкий біг, ходьба під нахилом, орбитрек, велотренажер, кардіотренування, стрибки зі скакалкою і навіть інтенсивні танці.

Далі слід виконати легку 5-хвилинну розтяжку, роблячи акцент на ті м'язи, які будуть навантажуватися в процесі тренування.

Читайте, як швидко привести фігуру в порядок до літа: ТОП-5 найважливіших кроків.

Вам також буде цікаво, як швидко позбутися розтягування м'язів.

Новости партнеров

Загрузка...
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь