Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь
Новини
реклама
пт, 5 квітня, 10:32 3743

Денна норма калорій: якою вона має бути

Дізнайтеся, що таке калорії і скільки їх потрібно вживати щодня.

фото: unsplash

Всі прагнуть споживати якомога менше калорій, аби худнути та тренуватись більше, аби більше їх витрачати.  Та що таке калорії і яка їх норма споживання на день?

Калорії – це енергія, яку ми отримуємо з харчових продуктів і яка нам необхідна для життєдіяльності. Коли зберігається баланс між кількістю спожитої енергії і кількістю вивільненої енергії – людина підтримує вагу. Відповідно, якщо людина витрачає менше калорій, ніж вона споживає – вона гладшає, а в умовах дефіциту калорій – худне.

Статистика показує, що щороку люди стають все менш «рухомими». Якщо ще сотню років тому людина в середньому витрачала на день понад 3000 калорій шляхом високої фізичної активності, то сьогодні щоденні витрати скоротились до 2000 калорій і якщо тенденція збережеться, це буде велика шкода для організму, адже менше споживати калорій – шкідливо.

Тільки для функціонування організму людині необхідно щонайменше 1200 калорій – на роботу органів, мозку, для того, щоб піднятись з ліжка. Якщо ви вважаєте, що ви розумніші за організм і вас все магічним чином працює, коли ви споживаєте менше як 1200 калорій – це помилка. В такому разі організм «вимикає непотрібні» йому функції. Наприклад, репродуктивну – як думати про народження і виношування дитини, якщо самому їжі мало.

Перш за все треба думати не про те, як менше з’їсти, а як почати більше рухатись. Харчування варто просто збалансувати.

фото: unsplash

Наприклад, ліфт замінить  сходинками, а там, де це можливо, йдіть пішки, а не на транспорті.

 Проте рахування калорійності свого раціону – є одним з найдоречнішим шляхом для контролю своєї форми.

Частіш за все, до проблем з зайвою вагою призводять «непомітні» калорії, які люди свідомо додають до раціону, проте свідомо на них закривають очі. Це солодкі напої, цукор у продуктах, забагато олії в продуктах, занадто жирні продукти, у яких є менш калорійні відповідники.

Норма калорій

Неможливо сказати норму калорій для всіх. Адже вона може відрізнятись залежно від віку, статі, фізичної активності, стану здоров’я, зокрема гормональної системи.

Проте, є базові форми, від яких можна відштовхуватись.

Одна із формул для визначення обміну речовин виглядає так:

65+(9,6*вага, кг) + (1,8*зріст, см) – (4,7*вік, роки) = БОМ (базовий обмін речовин).

Наприклад, якщо ваша вага становить 65 кг, зріст 170 см, а вік 35 років, розрахунок буде таким:

65+(9,6*65) + (4,3 *170) – (4,7*35) = 689 + 731 – 164,5 = 1255,5 калорій на добу – це норма, нижче якої опускатись не можна ні в якому разі.

Далі отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт активності:

  • Низька (сидячий спосіб життя) – 1,20
  • Мала (1-3 разів на тиждень легкі тренування) – 1,38
  • Середня (2-4 разів на тиждень  тренування середньої інтенсивності) – 1,55
  • Висока (5-7 разів на тиждень інтенсивні тренування) – 1,73

Тобто, якщо ви не займаєтесь спортом і робота у вас не пов’язана з фізичними навантаженнями, отриманий БОМ необхідно множити на 1,2. У нас вийде 1506 калорій. Це цифра від якої необхідно відштовхуватись, але, оскільки кожна людина, індивідуальна, все може відрізнятись.

Важливо запам’ятати: БОМ – це ті калорії, які необхідні для функціонування організму, це мінімальна межа. Але для фізичної і розумової активності потрібно більше. 

Якщо від більшої кількості калорій, ніж 1500 ви гладшаєте, перевірте стан свого здоров'я, почніть розгін метаболізму, адже надалі знижувати калорійність раціону небезпечно.

Також дивіться відео про початок Великого посту 2019, порада дієтолога:

Приєднуйтесь до каналу «Україна» в меседжерах, щоб дізнаватися першими про актуальні і обрані матеріали за такими адресами:
Viber -https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram -https://t.me/kanalukraina

загрузка...

Новости партнеров

Загрузка...

Популярні новини