Онлайн
Здоровье

Что такое рефид и зачем повышать калории во время похудения

Вы на диете, но не худеете? Тогда эта статья для вас!

11:00, 28 июля 2020

Вести здоровый образ жизни может быть достаточно сложной задачей, особенно, когда необходимо сбросить лишний вес.

Большинство популярных диет, обязуют потреблять меньшее количество объёма еды и построены на снижение уровня калорий, и когда человек изо всех сил старается придерживаться диеты, то чаще всего его ожидает разочарование даже если он безукоризненно выполняет все рекомендации.

Но многие люди видят успешный результат, если используют рефид день хотя бы раз в неделю.

Рефид день — это такой день, когда человек специально потребляет много калорий для того, чтобы дать своему организму отдых от ограничения калорий.

Данная статья направлена на то, чтобы подробно рассказать вам о том, что такое рефид день, как его правильно соблюдать и кому он подходит либо противопоказан.

Что такое рефид день

Упомянутый день — это такой день, в который вы намеренно увеличиваете потребляемое количество калорий после периода дефицита калорий, которые были потрачены в результате диеты, увеличения физической активности либо и того и другого вместе взятых (2 , 3).

fruit salad on gray bowls

Рефид на диете

фото:unsplash

Главная цель рефид дня, это противодействие негативным последствиям дефицита калорий, в частности таких как: снижение уровня гормонов, увеличение голода, вялость, усталость и резкая потеря веса (2 , 3 ).

Несмотря на то, что рефид день похож на так называемый читмил, их не следует путать.

Читмил — это неконтролируемое и незапланированное питание в течение одного дня. В большинстве читерских дней любой вид пищи разрешен в неограниченном количестве (4).

В то время как, рефид день включает в себя заранее запланированное и контролируемое потребление пищи. Также в отличие от дней читмил, допускается только умеренное увеличение калорий, а также обращается внимание на тип пищи и выбирают преимущественно ту, которая состоит из углеводов и содержит жир и белок (2 , 3 ).

Как работает рефид день

Вы можете удивиться и задаться вопросом, почему временный избыток калорий может привести к потере веса? Все довольно просто: это связано с одной из основных проблем с которой сталкивается большинство людей при похудении — резкая потеря веса и изменение питания.

Кетодиета: плюсы и минусы:

Когда вы уменьшаете потребление калорий и начинаете терять жировые отложения, внутри происходит гормональная перестройка, которая сообщает вашему организму, что вы испытываете дефицит калорий. В это время ваше тело начнет искать способы максимально восполнить дефицит калорий, чтобы ограничить потерю веса (2 , 3 ).

В частности, гормон, известный как лептин, начинает снижаться. Так как лептин вырабатывается жировыми клетками, то он и сообщает вашему телу, что оно имеет достаточные запасы жира, помогая регулировать аппетит и стимулируя сжигание калорий (2, 3, 5, 6).

Однако низкий уровень этого гормона сигнализирует вашему мозгу о том, что вы вступаете в неизвестный период калорийности. В результате чего ваше тело получает сигналы, и вы начинаете есть больше пищи и сжигать меньше калорий. Этот процесс называется адаптивный термогенез (2, 3, 5).

Адаптивный термогенез

Адаптивный термогенез — это защитный процесс, который изменяет обмен веществ в вашем организме, увеличивая потребление тепла и уменьшая выработку холода, тем самым замедляя потерю веса.

Во время данного процесса ваше тело вырабатывает различные гормоны, которые увеличивает аппетит, чтобы заставить вас потреблять больше калорий (2, 3, 7).

Также, скорость, с которой вы сжигаете калории может поменяться. Например, у вас может наблюдаться снижение термогенеза физической активности (EAT) и термогенеза не физической активности (NEAT).

top view photo of pepperoni pizza beside brown cup filled with yellow liquid and ice cubes

Рефид на диете

фото:unsplash

EAT обозначает намеренное занятие физической активностью, в то время как NEAT — это любая активность, которая включает в себя ходьбу, лёгкий бег и даже ежедневную уборку. Другие компоненты вашего расхода энергии это ваш основной уровень метаболизма (BMR) и термический эффект пищи (TEF) (2 , 3 ).

Нередко из-за изменений, которые происходят, когда вы сидите на диете, вы можете чувствовать себя менее энергичным при повседневной жизни. Например, вместо подъёма по лестнице воспользоваться лифтом либо быстро уставать во время тренировки. Это может привести к уменьшению количества сжигаемых вами калорий и увеличению потребления калорий, что грозит замедлением процесса похудения (2 , 3 , 7 ).

Для многих это может оказаться серьезной проблемой, но это эволюционный процесс, который помог людям выжить во время голода и холода (7).

Чем полезен рефид день

При соблюдении диеты у вас может возникнуть дефицит калорий и поэтому уровень лептина может постепенно снижаться (7, 8).

Регулярно соблюдая рефид день (хотя бы раз в неделю), вы можете временно увеличить уровень лептина за счет увеличения потребления калорий, что может помочь поддерживать более эффективный процесс сжигания жира в организме (3).

Углеводы являются основной целью рефид дней из-за их способности повышать уровень лептина по сравнению с жирами или белками. Таким образом, употребляя богатую углеводами пищу в рефид день, вы, сможете дать своему организму прекрасный шанс восстановить уровень лептина (3 ).

burger skewered with knife near black textile

Рефид на диете

фото:unsplash

Потенциальные преимущества

Рефид дни могут предоставить определенные преимущества.

Может предотвратить резкую потерю веса

Главное из них — это возможность предотвратить резкую потерю веса, что является основной причиной из-за которой рассчитывают на эти дни.

Когда человек пытается быстро сбросить вес, они могут довольно быстро получить результат, но обычно за этим следует период, в течение которого потеря веса не происходит. Это частично связано с процессом адаптивного термогенеза (9).

Когда вы начинаете питаться лишними калориями, которые состоят преимущественно из углеводов, уровень лептина временно увеличивается, что может препятствовать адаптивному термогенезу и помешать потере веса (10).

Может снизить переедания

Большинство исследований показало, что ограничение пищи в конечном итоге приводит к перееданию, поэтому Чит дни стали так популярны среди любителей фитнеса (4).

Но так как чит-дни предназначены для поедания неограниченного количество пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса, то рефид дни предназначены для мягкого и целенаправленного увеличения калорий, что также способствует уменьшения количества выпитого алкоголя (4, 11).

Введение рефид дня может помочь ограничить количество выпитого, разрешая продукты, которые обычно не рекомендуются во многих диетах, особенно богатых углеводами. Кроме того, это может помочь удовлетворить аппетит и уменьшить чувство ограничения себя в еде (12).

Но помните, что рефид день совмещенный с чрезмерно ограничительной диетой вряд ли решит эту проблему. Поэтому, выберите режим питания, который содержит как можно больше продуктов, которые вам нравятся (12 ).

two bowls of oatmeal with fruits

Рефид на диете

фото:unsplash

Может улучшить физическую активность

Рефид дни также могут помочь улучшить физическую активность .

Во время периодов ограничения калорий способность вашего организма хранить гликоген ограничена. Гликоген - это углевод, который накапливается в мышцах и печени и используется в качестве быстрого источника энергии во время физической активности (3, 13 , 14, 15).

Поскольку рефид дни увеличивают потребление углеводов, это может помочь пополнить запасы глюкозы, потенциально улучшив ваши показатели в тренажерном зале, на гоночной трассе или на работе.

Потенциальные недостатки

Несмотря на большое количество преимуществ, рефид дни также имеют ряд недостатков.

Мало исследований

Хотя рефид дни считаются достаточно полезными, исследований по этой теме не так много. Кроме того, адаптивный термогенез все еще является предметом споров среди исследователей, что ставит под вопрос эффективность рефид дней (16).

Кроме того, организм человека невероятно сложен и может легко адаптироваться к изменениям в потреблении пищи и мало реагировать на высокое либо низкое потребление калорий. Так как ваш метаболизм в значительной степени зависит от генетики и возраста (17).

Так как для снижения уровня лептина требуется много дней или даже недель ограничения калорий, то потребуется время, для того чтобы хорошо повысить уровень лептина, достаточный для поддержания похудения (17).

Легко сорваться

Несмотря на то, что у вас может быть тщательно запланированный день, вначале вам может быть трудно контролировать свой рефид день. В зависимости от количества ограничения калорий в течение недели, вы можете испытывать дискомфорт, который может вам мешать придерживаться рекомендаций.

Поэтому, пытаясь похудеть, лучше всего ограничить себя не более чем 500-калорийным дефицитом в день. Это касается как увеличения физических упражнений, так и постепенного снижения употребления калорий (18).

Главный минус заключается в том, что при таком сбалансированном подходе диета может занять больше времени, и у вас может быть меньше желания поддерживать ее слишком длительное время (9 ).

white and brown dish on brown plate

Рефид на диете

фото:unsplash

Рефид дни являются диетой

Хотя рефид дни поощряют временную передышку от ограничения калорий, они все же относятся диете.

Учитывая, что большинство диет не способствуют длительной потере веса, наиболее действенным является соблюдение здорового образа жизни, что помогает качествено и сытно питаться не ограничивая чрезмерное ограничение калорий (19).

Большинство диетологов рекомендуют консервативный подход к похудению, тогда это принесёт больше пользы и успеха. Также это зависит от подсчёта дефицита калорий, увеличения физической активности и потребления цельных, минимально обработанных продуктов питания (20, 21).

Благодаря такому подходу похудение может произойти и без необходимости устраивания рефид дня.

Может создать проблемы с питанием

Любая диета может стать причиной расстройства питания у человека.

Хотя рефид дни напротив поощряют потребление продуктов богатых углеводами, они обычно сочетаются с диетами, при соблюдении которых углеводы противопоказаны и таким образом диета и рефид день не сочетаются друг с другом (19).

Кроме того, регулярный подсчёт калорий может вызвать повышенное чувство стресса и страха во время питания. Что может в конечном итоге стать причиной пищевого расстройства (22).

А если у вас в анамнезе уже были случаи расстройства пищевого поведения, то лучше всего вообще избегать рефид дней и диет либо, прежде чем сесть на диету проконсультироваться со специалистом.

Рекомендации по соблюдению рефид дня

Если вы хотите попробовать включить в свой рацион питания рефид день, то стоит к этому тщательно подготовиться и потратить время на его планирование, чтобы убедиться, что вам это по силам.

Имейте в виду, что вам может потребоваться изменить образ жизни в соответствии с потребностями вашего организма.

В целом, большинству людей, кто хочет заняться серьёзно дефицитом калорий следует подумать о устраивании рефид дня каждые 2 недели. Но регулярность также ещё зависит от того, какие цели вы преследуете и насколько вам необходимо сбросить вес. Тем, у кого процент жира в организме ниже, может потребоваться увеличить количество рефид дней, а у кого выше — уменьшить (2 , 3 ).

В качестве образца используйте следующую таблицу:

Процент жира в организме (%)

Рефид дни

Мужчины: 10% и более            

Раз в 2 недели

Женщины: 20% и более

Раз в 2 недели

Мужчины: 10% или меньше

1-2 раза в неделю

Женщины: 15–20% *

1-2 раза в неделю

 

На самом деле не существует каких-то специальных рекомендаций по соблюдению рефид дня, но многие специалисты советуют увеличивать количество ежедневных калорий на 20–30%. Например, если вам нужно около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, вы должны съедать около 400–600 дополнительных калорий в день.

variety of foods on top of gray table

Рефид на диете

фото:unsplash

Старайтесь потреблять большую часть дополнительных калорий из продуктов, богатых углеводами, таких как цельное зерно, макароны, рис, картофель и бананы, так как было доказано, что углеводы повышают уровень лептина больше, чем белок или жир (2, 10).

Вы можете также продолжить есть белок и жир при каждом приеме пищи. Однако сначала расставьте приоритеты углеводов, затем белков, а после ограничьте количество жиров.

Большинство диет рекомендуют ограничивать количество жиров до 20–40 г в день и предлагают потреблять около 0,68–0,9 г белка на 1 кг массы тела.

Примерное меню

Если вам интересно, как может выглядеть рефид день наглядно, представляем вашему вниманию небольшой пример меню. Имейте в виду, что порции каждого продукта будут варьироваться в зависимости от вашего веса и других потребностей.

Завтрак: 3-4 блина из цельной пшеницы с кленовым сиропом, грецкими орехами и 1 ложкой порошка сывороточного белка (или эквивалентной порции порошка растительного происхождения)

Второй завтрак: 1 стакан (225 г) творога с малиной

Обед: бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с помидорами, листьями салата, майонезом и сыром моцарелла

Полдник: коктейль из коровьего или растительного молока, бананов, ягод, семян конопли с добавлением порошка сывороточного белка

Ужин: 140–170 г куриной грудки, 1–2 чашки (195–390 г) коричневого риса, 1–2 чашки (175–350 г) жареных овощей.

Десерт: 1/2 чашки (130 грамм) шоколадного пудинга.

Также можно придерживаться схемы питания, аналогичную обычной диете, но при этом в каждый прием пищи добавлять дополнительные порции углеводов.

Заключение

На основе всего вышеизложенного можно сделать такие выводы.

Рефид день — это дни, которые придуманы для того, чтобы перестать ограничивать себя в потреблении калорий.

fruit lot on ceramic plate

Делается это для того, чтобы повысить уровень уровня гормонов в организме, в частности лептина, для предотвращения резкой потери веса, вызванного процессом, известным как адаптивный термогенез. Рефид дни также способствуют снижению риска переедания и помогают улучшить спортивные результаты.

Но, стоит отметить, что цель и роль рефид дней в похудении на сегодняшней день до конца не исследованы. Поэтому требуется ещё проведение множества исследований, для того чтобы окончательно понять, насколько это полезно и важно.

Вы можете попробовать включить в свой рацион рефид день только в том случае, если вы достигли желаемый результат во время соблюдения диеты.

Новости партнеров

Загрузка...
Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с тем, что ознакомились с обновленной политикой конфиденциальности и соглашаетесь на использование файлов cookie.
Соглашаюсь