Онлайн
Красота и здоровье

Правила подготовки к спортивным тренировкам: что есть, пить и как готовить мышцы

Узнайте, что и когда нужно есть, пить и как правильно  готовить мышцы перед физическими занятиями

20:20, 15 мая 2020

Спортивные тренировки

фото: depositphotos

Решив заняться своим телом и здоровьем, многие люди не знают, как правильно подготовиться к тренировкам, как построить свой график, что предусмотреть в рационе, чтобы получить максимальную пользу и не испытывать при этом дискомфорт. Узнайте главные правила в нашей статье.

Можно ли есть перед тренировками? Ведь есть мнение, что спорт на голодный желудок более эффективен, чем упражнения с набитым животом. Однако, по мнению профессора Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэда Шоенфелда, нельзя отказываться от приема пищи перед пробежкой или походом в тренажерный зал. В своей практике он наблюдал, что большинство спортсменов после принятия пищи тренируются легче и эффективнее, нежели те, кто изводит себя голодом.

Смотрите видео, как правильно накачать пресс:

Читай также
Как быстро привести фигуру в порядок к лету: ТОП-5 важнейших шагов

Как быстро привести фигуру в порядок к лету: ТОП-5 важнейших шагов

Подготовка к спортивным тренировкам: что и когда нужно есть

Основным источником энергии для хорошей тренировки и серьезной физической нагрузки являются медленные углеводы. К ним относятся: овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Такая пища переваривается около 2-3 часов, обеспечивая постоянное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Также в рацион следует включать достаточное количество легкоусвояемых белков и умеренное количество жиров. Последних должно быть не больше 10% рациона, потому что такая пища долго переваривается и мешает усвоению других питательных веществ.

В среднем порция еды должна содержать 20-40 г углеводов, что эквивалентно 150-350 г овсяной каши, сваренной на воде или на молоке. 100 г гречневой каши или макарон содержат около 65 г углеводов, а  100 г ржаного хлеба – 50 г углеводов. Дополнить порцию можно кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром.

Важно перед интенсивной тренировкой не переедать, чтобы пища не вызвала спазмы в желудке. Непосредственно перед занятиями следует исключить из своего рациона алкоголь, острые, жирные, жареной блюда, сладости,  сдобную выпечку, а также сырое молоко, блюда из бобовых и капусты. Такая еда во время переваривания дает дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку.

Диетологи рекомендуют принимать пищу за 1,5-2 часа до начала тренировки. Но если получить полноценный прием пищи перед тренировкой не получается, можно выпить стакан кефира, съесть порцию творога, банан, яблоко или апельсин за 1 час до занятия. Полностью отказываться от еды не стоит, особенно если во время занятий вы наблюдали головокружение, усталость, слабость.

Правила подготовки к спортивным тренировкам: что и когда нужно пить

Кроме обязательного ежедневного объема воды, который составляет не менее 1,5 л, важно не забывать о своем питьевом режиме до и во время тренировки:

  • 500-600 мл воды за 2 часа до начала тренировки;
  • 250 мл воды во время разминки;
  • 250 мл воды каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от интенсивности.

Вода способствует ускорению обмена веществ и выведению молочной кислоты из мышц.

Пить лучше всего чистую негазированную воду. Также можно употреблять свежевыжатый цитрусовый сок, томатный сок, охлажденный зеленый чай без сахара, а в воду для вкуса можно добавить ягоды, базилик, мяту.

Спортивная тренировка: как готовить мышцы

Любые упражнения должны начинаться с разминки, которая поможет хорошенько разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам и настроиться на рабочий лад.

Перед началом спортивной тренировки важно сделать 10-минутную разминку, используя такие аэробные упражнения, как легкий бег, ходьба под наклоном, орбитрек, велотренажер, кардиотренировка, прыжки со скакалкой и даже интенсивные танцы.

Далее следует выполнить легкую 5-минутную растяжку, делая акцент на те мышцы, которые будут нагружаться в процессе тренировки.

Читайте, как быстро привести фигуру в порядок к лету: ТОП-5 важнейших шагов.

Вам также будет интересно, как быстро избавиться от растяжения мышц.

Новости партнеров

Загрузка...
Продолжая просмотр сайта, вы соглашаетесь с тем, что ознакомились с обновленной политикой конфиденциальности и соглашаетесь на использование файлов cookie.
Соглашаюсь