Онлайн
Спорт

На час локдауна: як зробити тренування вдома ефективнішими

Карантин - не привід пропускати тренування.

Даша Харченко Даша Харченко
12:10, 9 січня 2021

 

C 8 по 24 січня в Україні буде діяти жорсткий карантин. Зокрема, будуть закриті фітнес-зали. Але зовсім не хочеться на два тижні випадати з режиму, тому відомий фітнес-тренер NASM і FPA Ірина Брехт розповіла, як можна ефективно тренуватися в домашніх умовах.

Звичайно, повністю замінити силові тренування з обтяженням вдома не можна, швидше за все, сили ви трохи втратите, але м'язи можна зберегти. Адже для збереження м'язів не стільки важлива вага на штанзі, а робота близько до відмови.

 

фото:depositphotos

Так, щоб навантаження було достатнім, можна підвищувати:

  • кількість повторень; підходів;
  • опускати ваги, розтягуючи м'язи під навантаженням в 2-3 рази довше, ніж підіймати;
  • менше відпочивати між підходами;
  • збільшити амплітуду вправ;
  • перейти на одноногий / однорукий варіант вправ.

Хорошим варіантом також буде придбання петель ТRХ - в них можна робити тренування на всі м'язи, особливо верх тіла і м'язи кору.

Щоб краще навантажити ноги, можна перейти на одноногі вправи: наприклад, присідання з ящика на одній нозі зі своєю вагою.

фото:depositphotos

Досвідчені спортсмени можуть спробувати пліометрику: вправи у вибуховому стилі навантажують ті ж швидкі волокна, що відповідають за ріст м'язів.

А гантелі можна замінити пляшками з мокрим піском або сендбегом - спортивною сумкою, заповненою пакетами з піском.

За допомогою резинок можна замінити блокові тренажери і теж добре «пропалити» м'язи.

фото:depositphotos

Раніше ми писали, що займатися спортом самостійно, особливо новачкам, складно і навіть небезпечно. Саме тому на початкових стадіях знайомства з інтенсивними фізичними вправами необхідно надійне крило фітнес-тренера, який буде направляти і підтримувати. Варто відзначити, що знайти професійного інструктора буває нелегко, тому ловіть добірку порад від чемпіонки Валентини Мішиної, IFBB PRO, які вам в цьому допоможуть.

 

Новости партнеров

Загрузка...
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь