Онлайн
Спорт

Як повернутися до тренувань після перерви

Зали відкрились - як правильно почати тренування?

Даша Харченко Даша Харченко
15:20, 25 січня 2021

24 січня в Україні закінчився жорсткий карантин. Два тижні, з 8 січня, були закриті, зокрема, фітнес-зали. Багато хто займався вдома, але дехто вирішив зробити перерву в тренуваннях. Відомий фітнес-тренер NASM і FPA Ірина Брехт розповіла, як правильно повернутися до тренувань після перерви.

Варто зазначити, що велику роль відіграє у відновленні тренувань досвід до перерви і причина перерви (травма, активна відпустка або малоактивна).

фото:depositphotos

Але є загальні рекомендації, які спортивні організації дають тренерам професійних спортсменів і які можна використовувати і людям, які займаються фітнесом. Виділяють три сценарії повернення до тренувань:

Якщо перерва 2 тижні: на першому тижні варто скоротити навантаження на 50%, на другому - на 30%. На третьому - займатися як до перерви.

фото:depositphotos

Якщо перерва була пов'язана з травмою, то повернення тренованої людини до спорту може зайняти 6-8 тижнів. Виділяють кілька фаз:

  • Два тижні звичайної побутової активності
  • Тиждень легких розминок-вправ
  • Тиждень вправ з вагою тіла, тренування кора, розтяжка і додавання велотренажера на 4-й день.
  • Силова з 20-25% від свого колишнього одноповторного максимуму (1ПМ). 1ПМ - вага, з якою ви можете якісно зробити лише одне повторення до відмови.
фото:depositphotos

Читай також
7 хвилин для схуднення: відео швидкого інтенсивного тренування

7 хвилин для схуднення: відео швидкого інтенсивного тренування

Замінить тренування? Скільки калорій спалюється під час сексу

Замінить тренування? Скільки калорій спалюється під час сексу

Наступна фаза повернення після травми - поступове збільшення навантаження на силових. Для правильного навантаження тренерам пропонують використовувати Intensity relative volume (IRV). IRV = кількість підходів * кількість повторень в кожному підході * навантаження від 1ПМ. Оптимальне навантаження IRV = 11-30 для групи м'язів. Приклад: 3 підходи * 8 повторень * 0.5 (50% від 1ПМ перевели в дріб) = 12.

Новости партнеров

Загрузка...
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь