Без спортзалу: чи можна втратити м'язи за час карантину

З 8 по 24 січня в Україні діє жорсткий карантин. Зокрема, закриті фітнес-зали. Багато людей, які активно займаються спортом, бояться втратити м'язову масу через відсутність силових тренувань в залі. Але чи так це страшно?

До слова, нещодавно ми писали, як зробити тренування вдома ефективніше, щоб не втрачати м'язову масу. Адже для збереження м'язів не стільки важлива вага на штанзі, а робота близько до відмови.

Але раптом ви не можете так само активно тренуватися протягом декількох тижнів? Що тоді?

Відомий фітнес-тренер NASM і FPA Ірина Брехт розповіла, чи можна за кілька тижнів розгубити м'язову масу.

Читай також

Як почати тренуватись: 3 перші кроки та 5 порад для новачків

По-перше, зазначає вона, якщо ви займалися мало часу до перерви і вам здавалося, що ви вже «накачалися» - то це, швидше за все, були не м'язи. Пристойну частину такого об'єму дають збільшення води і запасів вуглеводів в м'язових клітинах. Тобто, збільшення "рідкого" простору всередині клітини, а не самих волокон. Такий об'єм йде швидко, а разом з ним і так званий "тонус". Самі м'язові білки починають руйнуватися десь через приблизно 2 тижні після припинення тренувань. Той додатковий м'язовий білок, який організм побудував для того, щоб легше переносити навантаження, відслуживши своє, просто не оновиться.

Згідно з дослідженнями, відсоток м'язової маси навіть після місяця відсутності тренувань все ще набагато вище того, що був до початку тренувань. Також існує "м'язова пам'ять": навіть після дуже великої перерви у людини, яка раніше займалась, м'язи виростуть швидше.

Що може прискорити втрату м'язів:
⠀
Під час травми розпад м'язів вище. Це в принципі катаболічний стан, тому потрібно їсти трохи більше своєї норми підтримки ваги. Обов'язково збільшити білки до 2-3 г на кілограм ваги. Їжте молочну продукцію - в ній багато незамінної амінокислоти лейцину, головної для м'язів.

Читай також

Залежність від тренувань: симптоми, наслідки і небезпека такої адикції

Низькокалорійна дієта. Перестати займатись силовими тренуваннями і сісти на дієту, тим більше низькобілкову - найкращий спосіб втратити м'язи.

Менопауза. Естроген захищає і м'язову масу, і кісткову. Коли він перестає вироблятися, і те, і інше починає йти швидше. Тут теж важливо їсти достатньо білка, щоб уповільнити процес.